Плохие сны — распространенное явление. Неприятное, но терпимое. Кошмары отличаются от них, кошмары — это сны, от которых пробуждаешься с криком, они действительно пугают до появления холодного пота и учащенного пульса. И все же эпизодически они присутствуют в жизни многих людей. А вот если каждую ночь снятся кошмары, то это повод задуматься и принять меры. Вполне возможно, что нет особых поводов для беспокойства, но подкорректировать образ жизни, прислушаться к организму и постараться расслабиться, стоит.
В статье рассмотрим, что такое кошмары, почему они снятся, чем отличаются от обычных плохих снов, как перестать их видеть. Приведем рекомендации психолога и ответим на самые распространенные вопросы.
Что такое кошмары во сне
У всех есть примерное представление, что такое кошмар. Это пугающий сон, гнетущий и тягостный, когда страх ощущается четко, как наяву или даже сильнее под воздействием ярких, преувеличенно тревожных картин.
Есть и медицинское определение кошмара. Всемирная организация здравоохранения в Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10), называет его ночным тревожным расстройством. И выделяет несколько главных признаков кошмара:
ярко выраженные негативные эмоции во время сна (тревога и страх);
сюжеты, в которых ведущим мотивом становятся различные угрозы;
повторяемость, благодаря чему они хорошо запоминаются;
значительное влияние на самочувствие.
То есть, кошмар — это тревожный сон, который вызывает страх или даже панику, может периодически повторяться и запоминается в деталях. Такая точка зрения приведена в классификаторе ВОЗ, используемом в России.
Чем кошмары отличаются от обычных плохих снов
Плохой сон не так сильно пугает, как кошмар, но есть у них и другие различия, более детальные. Это явления одного порядка, но важны нюансы.
Отличия кошмара от плохого сна:
периодичность, кошмары, как правило, снятся 1-2 раза в неделю;
сюжет, который строится вокруг потенциально опасных для здоровья или самооценки ситуаций;
яркая и четкая картинка, пробуждаясь, человек может рассказать сон в подробностях;
повторение одного и того же сюжета с небольшими отступлениями;
способность влиять на физическое состояние. Кошмар часто сопровождается холодным потом, стонами, криками, сердцебиением.
Плохой сон причиняет неудобства, но его легко забыть. Кошмар может долго преследовать, пугая даже наяву.
Почему снятся кошмары, когда спишь: основные причины
Единого мнения по этому поводу пока нет, есть только теории. Самое распространенное предположение — так проявляют себя переживания по поводу волнующих событий и нерешенных проблем.
Это самая основная причина, но могут быть и другие: переедание, прием алкоголя в больших количествах (спиртное — депрессант, влияющий на фазы сна) или лекарственных препаратов (как побочный эффект), беременность или нарушение гормонального фона, заболевание и т. д.
В каждом конкретном случае работает обычно комплекс обстоятельств, одно условие тянет за собой другое или дополняет, служит катализатором. Разберем основные возможные причины.
Стресс
В детстве нас пугают сны о чудовищах под кроватью, в юности о несданных экзаменах, во взрослом возрасте об увольнении. Подавленные чувства, которые в часы бодрствования сдерживаются или отрицаются, могут заявить о себе в ночное время.
Во сне наше подсознание не дремлет, а перерабатывает всю информацию, полученную за день. Есть теория, что кошмар учит справляться со сложными ситуациями. Но иногда мозг моделирует слишком страшные обстоятельства и угрозы, которых проблематично избежать.
Физиологические факторы
Ухудшение терморегуляции, высокая температура или низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) влияют на активность и работу мозга, что порой приводит к появлению кошмаров.
Вспомним, что плохие сновидения сопровождают течение простудных и вирусных заболеваний.
Недостаток сна
Качество сна, его продолжительность, непрерывность влияют на самочувствие напрямую. Во сне мозг выполняет большой объем работы по оздоровлению, восстановлению и очищению организма, важно, чтобы присутствовали все его фазы (медленный, быстрый, и особенно, глубокий).
Бессонница, прерывистость, или даже нарушение режима и нормальной длительности могут привести к кошмарам.
Посттравматическое расстройство
У людей, переживших драматические и травмирующие ситуации, ночные кошмары — не редкость. Даже если в период бодрствования они сдерживают эмоции, во сне контролировать чувства сложнее.
Это не всегда вариант нормы в такой ситуации. Хотя человеку требуется время для восстановления, но можно предпринять определенные действия для поддержания качества жизни, если кошмары становятся навязчивыми.
Как перестать видеть кошмары: советы психологов
Прежде всего, надо понимать, что сон рассказывает о чувствах и переживаниях, а не о реальных событиях.
В каждом конкретном случае справиться с кошмарами поможет, скорее всего, комплекс мер, а не какой-то один метод. Можно пробовать разные способы или обратиться за помощью к психологу. Важный принцип в любом случае: «не навреди», сомнительным специалистам и инструкциям доверять не стоит.
Психолог и коуч МСР Дарья Носова обращает внимание: «Прежде всего, важно понять: кошмары — это не враг, а сообщение. Наша психика “разговаривает” с нами символами, особенно во сне, когда сознание отдыхает, а подсознание активно. Поэтому первый шаг к избавлению от кошмаров — не подавление, а осмысление».
Если приснился кошмар, то можно сделать следующее:
выделить самые важные события в жизни, их восприятие;
проанализировать, какие чувства преобладают в моменте, как они связаны со сном;
описать ситуация кошмара на бумаге и придумать вариант решения, избавления от опасности.
Помимо обращения к специалисту помогут практики самоанализа и расслабления.
Дневник сновидений и эмоций
Записывать в него нужно и плохие и хорошие сновидения, а также эмоции, испытанные в течение дня. Лучше взять ручку и тетрадь, а не печатать в гаджетах. Записывать стоит сразу после пробуждения, чтобы ничего не забыть.
Даже сама техника занесения снов в тетрадь поможет проанализировать их, снять тревожность, систематизировать и упорядочить работу с кошмарами. Выделите самое страшное, продумайте сон с точки зрения других персонажей, допишите сюжет. Дарья Носова утверждает, что ведение дневника снов позволяет лучше понимать символику кошмаров и постепенно снижает их интенсивность.
Соблюдение гигиены сна
Сон тоже может быть пугливым, особенно его настойчиво призывать или избегать. Помогут режим, соблюдение нормальной длительности, от 7 до 9 часов, расслабляющие практики, исключение шума и света. Дарья Носова также обращает внимание на важность привычных ритуалов перед сном.
Гаджеты за час до отхода ко сну лучше выключить, а вот почитать книжку можно. Еще лучше почитать книжку в теплой ванне, так получится расслабиться быстрей. Загружать организм тяжелой едой не стоит, а вот легкую растяжку сделать можно. Помогут и дыхательные практики.
Расслабление
Здесь можно назвать прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, плавание, приятное творческое хобби, йогу. Практика допустима любая, если она помогает. Кто-то медитирует в шавасане, а кто-то когда гладит белье, поет или шьет.
Универсальный вариант — чтение. Но и тут нельзя забывать о технике безопасности и правильном использовании. Детективы и триллеры, особенно в больших объемах, не подойдут.
Отказ от страшилок
Не зря все чаще говорят об информационной гигиене. Страшные книги, фильмы, даже неприятные новости способны вызвать сильные эмоции, помешать засыпанию или сделать сон беспокойным.
Кошмары нередко становятся отражением текущих волнующих событий. Поэтому непосредственно перед сном лучше почитать о чем-то позитивном.
Ответы на частые вопросы
Разберем вопросы, которые беспокоят больше всего, если постоянно снятся кошмары с тревожащими и неприятными сюжетами.
О чем предупреждают повторяющиеся кошмары?
Дарья Носова поясняет: «Повторяющийся кошмар — это почти всегда символ нерешенной внутренней проблемы. Возможно, вы сталкиваетесь с чем-то в жизни, что избегаете осмыслить или решить. Психика находит обходной путь — она повторяет сон до тех пор, пока вы не обратите внимание на суть.
Например, повторяющийся сон о падении, погоне, потере — это не обязательно пророчество, а отражение чувства небезопасности, утраты контроля или эмоциональной перегрузки. Важно задать себе вопросы:
Что я чувствую в этом сне?
Где в жизни я испытываю похожие эмоции?
Какие ситуации наяву напоминают сюжет сна?
Как только вы “услышите” послание сна и отреагируете на него — даже просто через признание — повторяемость может прекратиться».
Могут ли кошмары быть симптомом болезни?
Чаще всего, кошмары становятся отражением подавленных или невысказанных эмоций и страхов. Единичный плохой сон ничего конкретного, как правило, о состоянии здоровья не говорит. Это вариант нормы.
Но также кошмары являются симптомом ряда заболеваний. Однако профессиональную диагностику провести может только врач.
Как быстро успокоиться после кошмара?
Обычно после кошмара люди быстро приходят в себя и осознают нереальность опасности. Помогут в первые минуты стакан воды, можно ставить его на ночь рядом на тумбочке, глубокое дыхание, глоток свежего воздуха.
Затем, если окончательно расслабиться не получается, стоит почитать, но не гаджеты, послушать приятную музыку (в наушниках), пообщаться с близкими (если они не спят) или питомцем (этого можно разбудить).
Дарья Носова предлагает такие способы:
Проговаривание. Вслух скажите себе: «Я проснулся. Это был сон. Я в безопасности». Это помогает «вывести» мозг из ночного сценария.
Контакт с телом. Обнимите себя, встаньте, попейте воды, умойтесь. Чем больше ощущений «здесь и сейчас», тем быстрее уходит паника.
Дыхание. Медленное глубокое дыхание — вдох на 4 счета, выдох на 6 — помогает включить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение.
Не убегайте от сна. Если вы боитесь заснуть снова — постарайтесь расслабиться, но не насильно. Медитация, аудиогид или расслабляющая музыка помогут заснуть мягко.
Почему кошмары чаще снятся детям?
Отвечает Дарья Носова: «Детская психика еще только формируется. Дети сталкиваются со множеством новых эмоций, впечатлений, но не всегда умеют их выразить. Сны становятся каналом для обработки этой информации.
Причины, почему дети чаще видят кошмары:
Недостаток слов для выражения чувств. Эмоции проявляются ночью.
Страхи, соответствующие возрасту: темнота, монстры, разлука с родителями.
Развитое воображение. Дети с живым воображением часто переживают сказки, фильмы, даже обычные события — очень глубоко.
Нарушение ритуалов сна. Перевозбуждение перед сном (мультфильмы, шумные игры) может вызывать тревожные сны.
Важно не обесценивать страхи ребенка. Фразы вроде “не бойся”, “это ерунда” не помогают. Гораздо эффективнее сказать: “Я рядом. Я понимаю, тебе было страшно. Давай расскажем сон и я помогу тебе почувствовать себя в безопасности”.
Кошмары — это не сбой, а важный инструмент самопознания. Психология сна — мощный инструмент для личностного роста. И как коуч и психолог, я всегда рекомендую: если сон повторяется, вызывает тревогу, мешает качеству жизни — не игнорируйте его. Это шанс услышать себя».
